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健康资讯

美国公布防癌最低运动标准,你达标了吗?

2016-03-23


美国运动医学协会(ACSM)发布最新成人运动建议,对于运动量和运动质量均做具体要求。


坚持运动多少才算够?整合2008年发布运动指南,ACSM建议:多数成年人每周至少要进行150分钟中等强度的运动。


该调查负责人,Carol Ewing Garber教授说:“科学数据无可辩驳。运动对人体健康的益处无需再次强调。对多数人来说,在日常生活中的基础上进行合理的运动计划非常重要。“


基本建议分为几档说明:有氧训练,力量训练,柔韧训练和运动协调训练。


有氧运动


  • 成人每周至少应进行150分钟中等强度的运动。

  • 每周五天30-60分钟的中等强度的运动,或每周三天20-60分钟的高强度运动。

  • 持续进行或间断进行(每次至少10分钟)均可以,累计运动量达标即可。

  • 运动要循序渐进,一点点提高自己的运动时间,频率和强度,以更好适应,减少受伤。

  • 即使达不到以上标准,坚持运动仍旧有益身体健康


力量训练


  • 成人每周应保证2或3天的力量训练。年长者或初练者可适当调整自己的训练强度。

  • 建议每次做2-4组动作。每组动作至少重复1-12次才可以增强肌肉力量;重复12-20次可以提高肌肉持久性。

  • 成人耐力训练每次应间隔至少48小时。


柔韧训练


  • 成人每周至少进行2-3次的柔韧度练习提高身体柔韧性。

  • 每个动作都要做到位,肌肉拉伸直到有酸痛的感觉,保持10-30秒。每个动作持续2-4次。

  • 柔韧性练习在肌肉发热的状态下会事半功倍。所以,在做拉伸训练之前,最好做一下有氧运动或洗个热水澡,给肌肉“热热身”。


运动协调训练


  • 建议每周至少进行2-3次运动协调训练。

  • 太极、瑜伽等此类练习可以帮助练习平衡感、敏捷性、协调度等身体反应。老年人经常练习课提高身体灵活性,减少摔倒机率。

  • 每天练习20-30分钟,效果最佳。


除了以上列举这些运动的基本建议外,该报告还特别说明:除了足量运动外,我们还应减少久坐。



参考来源:


New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise. ACSM


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