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补充蛋白质不是一定要吃蛋白粉

2015-07-21


  蛋白质是健康必须的营养素之一。人体骨骼肌,头发,血液,结缔组织,抗体,酶,等多种组织均需蛋白质辅助生成。许多运动员和健身的人都会通过摄入高蛋白食品或蛋白粉类营养品来增加肌肉和肌肉力量。


美国营养权威The Recommended Dietary Allowance (RDA)给出了人体每天所需蛋白质的最低标准(约0.8克×体重kg),日常饮食就可达到。


蛋白质吃多少为宜?

蛋白质的摄入占人体总能量摄入的10%-35%是相对健康的标准。RDA的最低蛋白质摄入标准,一般只占人体总能量消耗的10%。高蛋白摄入可以延缓衰老,控制体重、体脂正常,保持肌肉力量。


康奈尔大学的注册营养科学教授Nancy Rodriguez 建议, 【1.6克×体重kg】的蛋白质摄入量是较为合适的,占总能量摄入的15%至25%。


我们应该怎么做?

关于最佳蛋白质摄入量的研究不断深入。想要增加蛋白质摄入除了吃蛋白粉外,调整自己的饮食结构会更健康,但有几个重要的事情你需要考虑。


一,不要将摄入更多的蛋白质理解为吃更多的肉。除了牛、猪、鸡鸭肉外,牛奶,奶酪,鸡蛋,以及许多植物,包括全谷物,豆类,坚果,蔬菜等也均是高蛋白食品。详见下图


二,尽量选择低脂、少加工的高蛋白食品。比如,同是增加蛋白质摄入,吃鱼可以改善健康;但吃红肉或加工肉,却可能会影响健康。


三,用高蛋白食品代替部分主食。而不是在吃完面包或甜食后,再加餐一顿高蛋白食品。


四,如果你想要减肥,那么高蛋白饮食是一个不错的选择,但也不要指望它是一剂万能药。最好遵循营养师建议,合理饮食,健康瘦身。

参考资料:

How much protein do you need every day?.Harvard Health


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