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健康资讯

行走的力量,步行1小时可以多活2小时?

2015-01-05


保持身材,坚持跑步是一种好方法,但正确的快步走也值得一试。

步行1小时可以多活2小时,这一说法是真的吗?研究显示:快步走的确可以降低心脏病,中风,2型糖尿病,癌症,抑郁等的患病风险。

想要收获步行的好处且保持不受伤,试试这些小贴士吧!


首先选一双舒适合脚的鞋子

最好选重量轻且透气性好,后跟缓冲偏厚,支撑性好且柔软度强的鞋子。3~6个月更换一双。


开始前要先热身

前面5-10分钟先慢步走,然后再慢慢加速。


设定目标

一周坚持4~6次快步走。“刚开始走时,每次20~30分钟;慢慢走一段时间后,就可以延长到45~60分钟”,洛杉矶认证私人教练Juliet Kaska这样表示。每周尝试延长10%的时间。


站直

走时要注意自己的姿势,抬头挺胸收腹,肩膀放松,收缩臀部。


步伐自然

双腿伸直向前踏步,脚跟先着地,身体重量前移。步幅要自然不宜太大。


绷紧身体肌肉

紧缩臀部,重点加强肌肉锻炼,这样可以降低受伤的风险。Kaska说:“不要只是大腿向前走,要收紧肌肉再迈步。”


摆动双臂

肩膀放松,双臂自由摆动,这样背部和颈部就不会太紧绷。保持手臂弯曲。摆动双臂可以让我们走的更快。不要使用手部力量,注重手肘和肩膀的摆动。


走走停停

这可以提高我们的持久度,加速脂肪燃烧。每5分钟加速1~2分钟,Kaska说。或者先快步走一段区域,再慢步走一到两段区域。


结束前奏

停下来前,先慢走5~10分钟。然后伸展一下腿筋、小腿、胸部、肩膀和后背。


如果你还想加强难度,可以试试Kaska的这些建议。


穿插做一些其它运动

在步行的过程中,可以停下来做些跳跃,俯卧撑,仰卧起坐等。


变换自己的步行环境

在草地、碎石或沙地中行走会更艰难,所以消耗的卡路里会更多。


穿戴一些负重装备

装备不能太重,不能超过体重5%~10%。刚开始时,可以分别在脚踝戴上0.5~1kg的负重.


选择一些山路

往上走——或者倾斜一下你的跑步机——可以加强腿部的锻炼。下山时,要注意些:调慢速度,减小步伐,膝盖微微弯曲,以减少膝盖的压力。


参考资料:Tips for Power Walking,By Kara Mayer Robinson. WebMD

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