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颈椎、腰椎酸痛,试试这几个动作!

2014-12-25


    防止颈椎、腰椎受伤最好的方法就是拥有灵活且强而有力的肌肉与关节。人体背部与颈部是需要经常运动的部位,如果长期保持不动的姿势:比如在电脑屏幕前一坐几个小时,不仅会增加你颈部、背部扭伤的风险,还会导致颈椎、腰椎疾病。所以,趁着生活工作间隙,抽空拉伸一下颈部与腰部的肌肉吧!

     简单几个的小动作就可以缓解局部酸痛,甚至还能帮助扭伤恢复。


颈椎可以这样练:


颈部滑动

    首先保持直立,慢慢将下巴向前滑动,保持5秒回到原位,重复10次。


颈部伸展

    背部挺直,头慢慢后仰,目光向上,保持5秒,回到原位。这种锻炼方式可以工作的时候用来防止颈部扭伤。


颈部旋转

    首先头部保持直立,慢慢向左转,保持10秒,回到原位,然后用相同的方式向右转。重复10次。如果您长期伏案工作,最好每半小时抽空一次进行该训练。


侧面伸展

    首先保持直立,头慢慢向左倾斜,用左手撑住头部,用颈部肌肉按压手部。保持5秒,回到原位,头向右倾斜,做同样动作,重复10次。长期伏案工作的朋友最好每半小时锻炼一次。


耸肩运动

    首先保持直立,双肩慢慢向上收紧,保持5秒,回到原位,重复10次。


前倾运动

   首先保持头部直立,下巴向左侧下方滑动找胸,保持5秒,回到原位,右侧做同样动作,重复10次。


深度舒展

    保持直立坐姿,头部左倾找肩,您也可以像图中示例一样用手增加压力,右手可以抓住椅子,右倾做同样动作,保持30秒,重复3次。


按压训练

   进行该锻炼时头部一直保持直立,做图示动作,保持5秒后放松


毛巾拉伸训练法

   毛巾环绕颈部,如图所示,手握毛巾两端,手臂向上用力拉伸,头部枕在毛巾上,目光尽量朝上,以支撑颈椎,保持1~2秒,重复10次。


腰椎可以这样练:


伏地挺身(狮身人面式)

    首先让身体平趴在地上,然后慢慢的从腰部抬起身体,保持胯部平贴地面,让后背形成弯弧。在自己能接受的范围内,尽量的抬高身体。保持10秒,然后重复动作。



超人式

   平趴,脸朝下。抬起肩膀与双腿,眼睛往前看,手臂向前方伸直。保持30秒,恢复初始动作,重复10次。


腰背伸展

   双手放在腰胯部,慢慢向后压腰到自己最大限度。保持3秒钟,恢复初始动作。重复5次。


臀部伸展

    平躺,双臂45度平放于身体两侧,抬起左脚,慢慢放下至身体右侧,膝盖尽量着地。保持双肩平贴地面。换右脚交替进行,重复10次。


猫式

    膝盖与双手撑地。抬起腹部,后背弯曲一个向上的弧度,头部向内收。保持30秒,恢复初始位置。


狗式

   压低腹部,腰部向下形成一个凹弧,抬头,保持30秒。恢复初始位置。重复20次。


膝盖触胸式

    平躺,双腿脚跟并拢。抬起左脚双手握住膝盖尽量拉向胸部。保持30秒,然后恢复初始位置。换另一只脚,交替进行,重复10次。


体前屈

    曲腿坐于小腿上,双手交叉放在腹部,然后身体慢慢前倾,双手向前伸直,头部离地,保持30秒。重复几次。


拉筋运动

    双腿伸直两脚并拢,平坐在地上。双手伸直平行地面,身体慢慢往前倾,如果感觉勉强,可以单腿进行(如图)。保持30秒后放松,重复伸展10次。


身体延伸式

    膝盖与双手撑地。抬起右脚向后延伸,然后伸出左手向前伸展。保持10秒,换右手左脚重复相同动作,重复10次。


身体舒展式

    身体平趴,双手放至后背,抬起胸部与腿部,保持5秒。


注意:

以上所有医疗信息仅提供非手术或长期恢复锻炼建议。如果感觉相关动作导致疼痛加剧应马上停止相关运动。情况严重,应找专业医生进行治疗。


参考资料:

Neck Exercises,Orthopedic Institute;

Back Exercises,Summit spinecare

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